I cibi che fanno bene agli occhi

Certi cibi li mangiamo con gli occhi! In questi giorni, mentre stiamo smaltendo panettoni e pandori, davanti a noi compaiono frittelle e crostoli.

Altri alimenti, invece, fanno bene agli occhi.

Uno tra i buoni propositi più comuni per il nuovo anno è quello di iniziare una dieta sana per il corpo, occhi inclusi. Per farlo, la cosa migliore è consultare un nutrizionista o un dietologo!

Se però sei curioso/a e vuoi sapere quali sono le sostanze che aiutano a mantenere gli occhi nelle migliori condizioni, ecco una breve panoramica.

Per fortuna, i cibi che fanno bene agli occhi, non sono affatto rari. Il loro valore risiede nel contenuto di nutrienti e vitamine.

Nutrienti e vitamine per il benessere degli occhi

La vitamina A, per esempio, svolge un ruolo cruciale nella visione mantenendo chiara la cornea, ossia la copertura esterna dell'occhio. Questa vitamina è anche un componente della rodopsina, una proteina che ti consente di vedere in condizioni di scarsa luminosità. La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati, e per questo è davvero difficile contrarre la xeroftalmia, una malattia oculare progressiva che porta alla cecità. Cibi ricchi di vitamina A sono le verdure a foglia verde, i peperoni e le zucche.1

Tra le vitamine del gruppo B, invece, citiamo innanzitutto la tiamina (B1), che svolge un ruolo importante nella corretta funzione cellulare e nella conversione del cibo in energia. La trovi naturalmente in carne e pesce, o spesso aggiunta in pane e pasta.2

Alcune ricerche suggeriscono inoltre che la combinazione di vitamine B6, B9 e B12 può abbassare i livelli di omocisteina, una proteina del corpo che può essere associata a infiammazione e ad un aumentato rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all'età (AMD).3

Un'altra vitamina B studiata in relazione alla salute degli occhi è la riboflavina (B2). Come antiossidante, la riboflavina ha il potenziale per ridurre lo stress ossidativo nel corpo, compresi gli occhi, e di prevenire il formarsi della cataratta.4 Molti alimenti sono ricchi di riboflavina. Alcuni esempi includono avena, carne di manzo, latte e yogurt.

Anche la vitamina E è un potente antiossidante, che aiuta a proteggere le cellule, comprese le cellule oculari, dai danni delle molecole dannose e instabili come i radicali liberi. Alcune opzioni di cibi ricchi di questi includono noci, verdure a foglia verse, olive, arachidi e mais, e dunque negli olii da cucina.5

Come la vitamina E, la vitamina C è un potente antiossidante che può proteggere i tuoi occhi dai dannosi radicali liberi.6 Inoltre, la vitamina C è necessaria per produrre collagene, una proteina che fornisce struttura all'occhio, in particolare nella cornea e nella sclera. L’apporto giornaliero deriva soprattutto dagli alimenti freschi: arance, broccoli, fragole, kiwi, limoni, mandarini, peperoni, pomodori e spinaci.

Oltre alle vitamine, mai sentito parlare di luteina e zeaxantina? Sono due importanti carotenoidi, ossia pigmenti prodotti da piante che danno a frutta e verdura una tonalità da gialla a rossastra. Entrambi questi carotenoidi si trovano nella macula (zona centrale della retina, la più sensibile agli stimoli luminosi) e nella retina degli occhi, dove aiutano a filtrare la luce blu potenzialmente dannosa, proteggendoli.7 Diversi studi inoltre suggeriscono che questi composti vegetali possono prevenire la cataratta e prevenire la progressione dell'AMD. Puoi assumere questi carotenoidi mangiando albicocche, angurie, carote, melone, peperoni, pomodori, zucche, ma anche vegetali a foglia verde, come cavoli, prezzemolo e spinaci.

Veniamo infine agli Omega 3, acidi grassi che nutrono gli occhi e aiutano la produzione di lacrime. Più precisamente aiutano le ghiandole di Meibomio, che secernono lo strato più esterno del film lacrimale, mantenendo il corretto livello di idratazione della cornea. Per le loro proprietà anti-infiammatorie, possono svolgere un ruolo nella prevenzione della retinopatia diabetica (DR).8 Le fonti più ricche includono pesce, noci soia e gli olii di colza e d’oliva.

 

Ti lasciamo con un ultimo consiglio: bevi acqua, soprattutto in inverno: quando la sete si fa sentire meno, gli occhi possono affaticarsi a causa di un’idratazione insufficiente.

Se hai altre curiosità sulla salute dei tuoi occhi, chiedi consiglio al tuo ottico-optometrista di fiducia.

 

 

 

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FONTI

1 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
2 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/
4 https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/riboflavin
5 https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-e-tocoferolo
6 https://www.humanitas.it/enciclopedia/vitamine/vitamina-c-acido-ascorbico
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465791
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2136947